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科学的减肥方式有哪些?不可采取的方式又有哪些?

更新日期:2016-06-04 11:42:16


首先, 世界上没有无缘无故的瘦,也没有无缘无故的胖。不知道胖从哪里来,就很难去解决胖的问题。要打破恶性循环,就需要知道问题出在哪里,要知道胖是从哪里来的。人体每天必须摄入一定的能量才能维持正常的生理功能、免疫功能、生长发育及新陈代谢等生命活动。一般情况下,健康成人从食物摄取的能量与消耗的能量应经常保持平衡状态,否则就会导致体重增减。超重和肥胖的根本原因就是能量摄入多于能量消耗。因此,减重的本质就是饮食供给的能量必须低于机体实际消耗的能量,从而形成能量的负平衡,促进代谢过多的能量,直至体重恢复到正常水平(排除继发性肥胖主要指由于某种疾病(称为原发性疾病)所引起的肥胖)。同时,超重和肥胖者的能量供给还要尽可能地根据肥胖程度来考虑每天供给的最低能量,控制好能量摄入与消耗的平衡,并维持好这种平衡。
有些人看到这里,也许就想,按照这个热量平衡原理,减肥岂不是很简单,只要少吃就好了嘛。事实上,节食(少吃)确实可以让你在短时间内减少体重,但很难让你保持一个健康、持续的减肥状态。我们可以从最常见的一种节食方法——“过午不食法”来分析一下这个问题。
“过午不食法”,顾名思义就是过了中午(吃过午饭后)就不再吃东西,直到第二天。这种方法通过减少正常的晚餐来达到减少热量摄入的目的,而且,就目前的实际情况来看,这种方法确实可能在短期内达到减轻体重的效果。
现在,让我们来仔细看一下,在使用这种方法时,我们的身体是什么样的情况:我们的身体可能会有超过15个小时没有能量补充,其中至少还有7个小时身体比较活跃,消耗能量比较多。这样是很容易达到热量摄入少于热量消耗的目的的,也就是说,单从热量平衡角度看,是很容易达到减轻体重的目的的。但是,从实际情况来看,过午不食并不能长期帮助我们减肥,因为在能量摄入减少的同时,也会带来对减肥不利的两件事情:第一件,我们的身体以为在闹“饥荒”,会在早中餐时吸收更多东西;第二件,我们的身体因为得不到足够的能量,会主动停止非生存必须的机能(比如月经)并降低代谢以渡过“饥荒”。这两件事情是一定会发生的,而且我们“节食”越严重,他们来的也就越快越猛烈。这样直接的后果就是我们的减肥事业将变得越来越难,而我们的身体情况则会越来越糟糕。
除了上面提到的情况,在“过午不食法”中,我们最常出现的情况还包括:常常半夜就饿得受不了,又去吃东西,或者早上因为非常饥饿而大吃特吃等等。当然,不管出现哪种情况,它都会让我们的体重“吃不了,兜着走”。
科学的减肥方法应该包括:合适的热量摄取、充足的营养、有效的运动方法、适当的心理调节。我们将其概括为 NICE=Nutrition+I+Calorie+Exercise 即健康减肥=营养+自我+热量+运动。
合适的热量摄取:我们以美国USDA的权威研究和结论为基础,结合中国减肥人群的特点和需求,独家研发了热量预算体系。 人体的热量基本上是从饮食中摄取的。饮食中的营养素——糖类(碳水化合物)、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等,可以为身体提供消耗所需的热量。基本上可以近似的认为,我们所吃的食物的热量就是身体摄取的热量。当然,这其中要扣除掉身体没有办法吸收的那一部分,这对每个人来说是不一样的,因为每个人的吸收能力不同。减少饮食的热量摄取是减轻体重的一种重要方法。一些基础的建议如下:
减少热量的摄取应在保证营养需求的基础上选择热量低的食物,例如:减少油炸、烘焙类食物,以米饭代替面包,以开水代替含糖饮料。
每人每天热量总摄取量需要保证基础代谢率,一般不宜少于1200大卡。
减少热量摄取的作法宜采取渐进的方式。
广泛摄取各种食物,避免因贪食而增加饮食,口味要清淡,过多的盐份会使水份滞留在身体内。避免酒类饮料和加糖饮料。
增加饮食中的纤维量,可获充分的饱足感。
充足的营养: 减肥期间,合理的饮食很重要。很多人误认为减肥就是要不断地节制食欲,而忽略了营养的重要性,导致很多人在减肥过后虽然瘦了一圈,却也失去了健康。每一种营养都是我们的身体必需的物质,都是身体自动调节的原动力。身体每缺乏一种营养素,就相当于把身体的这个调节功能拿走了,这时我们的身体健康就会被损坏,同时减肥工程也会变慢。你必须要清楚减肥与营养并不冲突,减肥期间需要节制的,是多余的油脂与热量,并非杜绝所有的人体必需的营养。同时,从饮食上来说,减肥只需改善暴饮暴食的习惯,以及调整饮食的内容。 按照中国营养学会《中国居民膳食指南》的推荐,一天需要摄入的食物最好包括谷薯类、蔬菜类、水果类、大豆类、奶类、肉蛋类、油脂类。零食、点心、巧克力、薯片等等精加工的零食,都是营养价值很低,热量很高的食物,所以不做推荐。
有效的运动方法:所谓能量平衡是指机体消耗和摄入的能量趋于相等。如果体重一直保持相对恒定,那么此时身体应处于能量平衡状态。若想让体重处于下降趋势,就必须使机体消耗的能量大于摄入的能量,处于能量负平衡状态。 运动是增加热量消耗, 使其达到负平衡状态的有效方法,长期、规律的运动还能通过改变身体成分而达到调节能量平衡的作用。 各种形式的运动都会增加脂肪的氧化,但只有在中低强度有氧运动时(运动强度在最大吸氧量VO2max60%或以下),脂肪供能的比例才较高。另外,与没有训练或日常体力活动水平较低的人相比,运动员利用脂肪的能力较强。 运动不仅可以增加能量消耗,促进并调节能量平衡,关键是可以真正减少脂肪,可以使人体在较低的体脂肪水平下建立新的脂肪平衡,对体脂肪进行调节控制。而膳食对脂肪代谢的影响却很小,有研究观察到,改变膳食中的脂肪摄入量,会使脂肪的氧化量有所改变,但变化很小,短时间内不能实现脂肪平衡的调节。减肥期间的运动,推荐以有氧运动燃脂为主,无氧运动增肌为辅。有氧运动常见的有:快走、慢跑、爬楼梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、骑自行车等。也就是大家熟悉的耐久性运动。无氧运动常见的有:举重、短跑、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。也就是大家熟知的力量性运动。
适当的心理调节:减过肥的朋友,尤其是女性朋友,或多或少都会遇到一些心理方面的问题。 很多减重者都会越减越焦虑,每天脑子里想的最多的事情就是“减肥”。吃东西前要考虑能量的高低,每天都会称体重,担心体重上升,尝试各种减肥方法等等,产生这些现象或行为的根本原因就是过度关心减重这件事而忽略了生存的意义。生活容易变得单调、乏味,容易产生困惑感,甚者会引发自闭、抑郁等严重的心理问题。将减重看得太重也容易扩大减重过程中的小失误,使减重者感到罪恶感,这种罪恶感常常又会造成更多的失误。正如《减肥那些事儿》中提到:“减肥是件大事,但在生活中只是一件小事,只要我们养成良好的生活习惯,就能把减肥做成一件简单的事儿。”